Принципы тренировок для набора веса(мышечной массы).

Пример тренировочной программы+немного о питании

Вне всяких сомнений, 80, а то и 90% девушек озабочены похудением и стремением к стройной, а порой даже худой фигуре. Однако, есть и те, для кого большой мечтой является набор веса. Это либо те девушки, чей вес при их росте недостаточен, те, кому не нравится излишняя худоба, или же те, кто стремится иметь спортивное, атлетичное и рельефное тело. Каждая из них, желая стать обадательницей соблазнительных изгибов, осознает, что без регулярных тренировок ей не добиться своей цели. Какими же должны быть эти тренировки?

❗Главные принципы набора мышечной массы(веса) — профицит калорий в питании(обязательно!) и СИЛОВЫЕ тренировки.

1)Профицит калорий в питании.
Для начала запомним, что профицит калорий — увеличение объема потребляемой пищи в день. Для работы на увеличение мышечной массы нам нужна примерная пропорция нутриентов: 45% углеводов,35% белков и 20% жиров.
✔Для чего нужна такая система, и почему именно такая?
Углеводы — источник энергии в течение всего дня. Благодаря углеводам вы сможете проводить продуктивные тренировки, справляться с нагрузками помимо тренировок(в том числе умственной).
Белки — строительный материал мышц, моноридами белков являются аминокислоты. Эти вещества необходимы нам именно для построения мышечной массы.
Жиры — нутриенты, регулирующие многие процессы в организме, в том числе выработку гормонов, также источник энергии. Абсолютно необходимы в рационе женщин, так как чаще всего недостаток жиров ведет к нарушениям репродуктивной функции, чем очень часто страдают профессиональные спорстменки, часто находящиеся «на сушке» — особом рационе питания с абсолютным минимумом жиров и углеводов.
ТОЛЬКО ПРИ ПРОФИЦИТЕ КАЛОРИЙ ВОЗМОЖЕН НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

2)Силовые тренировки.
Силовые тренировки — тренировки с отягощениями для развития силы и гипертрофии(увеличения) мышц.
ТОЛЬКО ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ОТЯГОЩЕНИЯ ВОЗМОЖЕН НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
✔Основные принципы для эффективного и безопасного(!) силового тренинга:
Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Сначала — аэробная (пробежки,прыжки,махи,велотренажер,эллипсоид — то, что поможет вам разогреться, слегка поднять температуру тела, размять суставы), затем — разминка, известная всем с уроков физкультуры.Даже если вы тренируете низ тела, обязательно разминайте ВСЕ тело, так как вы используете в тренировках отягощения, и их вы держите не ногами;)
✔Есть два закона:
1)Разминка ОБЯЗАТЕЛЬНА, отсутствие хорошей разминки непременно ведет к травмам.
2)Аэробная разминка перед тренировкой(кардио-тренировка) не должна составлять более 10 минут, иначе все силы уйдут на нее, и следующая за ней силовая тренировка будет не такая эффективная, какой могла бы быть, а для придания красивой формы,рельефа ягодицам и всему телу в общем нужны именно силовые тренировки(с отягощениями). Полноценная кардио-тренировка должна следовать после силовой, когда гликоген из мышц вы уже сожгли, тогда на аэробной тренировке вы будете сжигать именно жир.Ее продолжительность — от 10 минут до часа(для очень тренированных!)
✔После разминки следует силовая тренировка. Основные ее правила:
1)Используйте базовые(многосуставные) упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга, жим гантелей сидя, тяга штанги в поясу и прочие,обратив особое внимание на ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ, так как правильная техника — залог отсутствия травм.
Новичку кроме базовых упражнений другие практически не нужны.Только спустя 4-6 месяцев занятий желательно вводить дополнительные, излирующие упражнения(ягодичный мост, отведение бедра назад на блоке, сгибания/разгибания бедра в тренажере, разведение гантелей стоя, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и прочие).
2)Только с отягощениями вы сможете увеличить мышечную массу, необходимую для красивого рельефа тела, однако с этим не стоит спешить. Для начала стоит изучить технику базовых упражнений без отягощения вообще, затем ПОСТЕПЕННО увеличивать рабочий вес, чего не стоит бояться. Правило: от розовых барби-гантелек ничего не вырастет, а от веса даже больше вашего собственного(!) вы не превратитесь в Шварценнегера, ведь уровень гормона тестостерона у женщин в сотню раз меньше, чем у мужчин, и рост мышечной массы нам дается гораздо сложнее. Помните: вес должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения(!) давались вам тяжело, но не весь подход!
3)Выполняя упражнение, вы делаете несколько подходов. Из них первый подход обязательно должен быть разминочным — с малым весом, меньшим, чем рабочий вес(тот, который вы используете при выполнении полноценного подхода). С каждым подходом вес должен слегка увеличиваться(например, при работе со штангой добавлются блины по 1,5кг с каждой стороны), а количество повторений — уменьшаться. Таким образом, если в первом подходе вы сделали 15 повторений, то во втором сделаете 12, а в третьем 10 или 8.
✔Для более быстрого и наименее болезненного восстановления после силовой тренировки следует делать растяжку мышц, которые вы на ней тренировали. Стоит помнить, что крепатура(мышечная боль) имеет место быть, но не слишком большая.Она — не повод забросить тренировки! После первой тренировки крепатура должна быть сильной, но терпимой, со временем стать более легкой и спустя 6-12 месяцев после начала занятий — почти незаметной. Однако, не стоит забывать, что нагрузку следует постепенно увеличивать, это — залог прогресса.
*✔Все хорошо в меру. Конечно, чтобы нарастить мышечную массу, нужны отягощения, и хочется скорее похвастаться своими силовыми показателями. Конечно, хочется быстрых результатов, и ради них мы готовы на все. И конечно, хочется разительно отличаться от других своим здоровым и привлекательным телом. Однако, в первую очередь нужно определиться со своими врожденными особенностями(ростом,шириной кости,генетической одаренностью) и идеалами, которые вы ставите перед собой. Все это поможет вам контролировать уровень нагрузки, правильно осознавать свои возможности и сдерживать себя, чтобы не «перегнуть палку». Хотя бы просто потому, что избавиться от мышечной массы бывает еще сложнее, чем набрать ее.
✔Залог успеха — регулярность. Думаю, комментарии излишни:)

✔Пример тренировочной программы(для начинающих):
Тренировочный сплит состоит из двух тренировок в неделю, делятся тренировки на верх и низ тела.
В программе указаны только рабочие подходы, без разминочных.

1)Верх
Отжимания(если очень тяжело, отжимания с опорой на колени, а не на стопы) — 3 подхода х 12 повторений
Тяга штанги к поясу — 3 х 15,12,10
Жим гантелей сидя — 3 х 15,12,10

2)Низ
Приседания со штангой — 4 подхода по 15,12,10,8 повторений
Мертвая тяга со штангой — 4 подхода по 15,12,10,8 повторений
Выпады с гантелями/со штангой — 3 подхода по 12,10,8 повторений
Суперсет*:приседания в прыжке и ягодичный мост — 3-4 подхода по 15 повторений, с небольшим отягощением, либо без него.

✔Примечание: *суперсет — комплекс из 2 упражнений, в котором одно выполняется сразу после другого, без отдыха между ними. Это — один подход. Допустим, вы делаете суперсет из приседаний и выпадов, тогда вы будете выполнять 15 приседаний, затем сразу же 15 выпадов, и только потом отдыхаете. Это будет считаться одним подходом вашего суперсета. Таким образом вы выполняете необходимое вам число подходов.

❗Эта программа не единственно возможная, ее можно модифицировать и заменять, подстраивать под себя. Это — лишь пример одной из всевозможных программ тренировок, вы всегда можете составить свою, используя данную программу, как основу.

❗Эта программа составлена для людей, не имеющих проблем со здоровьем и особых противопоказаний к силовым тренировкам. При их наличии необходимо подобрать замену неподходящим в вашем случае упражнениям.

✔Для людей, тренирующихся более полугода-года целесообразно составить более сложную программу тренировок, с 3 тренировками в неделю и делением тренировок по мышечным группам. Примеры таких программ вы сможете найти в интернете.(Если возникнет интерес, можем опубликовать подобные в следующих постах)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • Twitter
  • RSS

Ответить

Яндекс.Метрика